Inhoudsopgave
Osteoporose — botontkalking — wordt vaak pas ontdekt na een botbreuk. Maar botkwaliteit wordt opgebouwd in je jeugd en jongvolwassenheid, en onderhouden gedurende het hele leven. Hier zijn de bewezen strategieën.
Hoe werkt botopbouw en -afbraak?
Bot is geen statisch weefsel — het wordt constant afgebroken (osteoclasten) en opgebouwd (osteoblasten). Tot je 30e bouw je meer op dan af. Daarna kantelt de balans. Bij vrouwen versnelt de afbraak na de menopauze door dalend oestrogeenniveau — in de eerste tien jaar na de menopauze kan 20-30% van de botmassa verloren gaan.
Calcium: noodzakelijk maar niet genoeg
De aanbevolen inname is 1000-1200 mg calcium per dag (ouder dan 50: 1200 mg). Zuivel, vette vis met botten (sardines), broccoli, amandelen en verrijkte plantaardige melk zijn goede bronnen. Supplementen zijn een goede optie bij tekort, maar meer dan 1200 mg per dag via supplementen is niet aanbevolen en mogelijk geassocieerd met verhoogd cardiovasculair risico.
Vitamine D: de onmisbare partner
Calcium wordt alleen goed opgenomen met voldoende vitamine D. In Nederland is de zon te zwak van oktober tot april voor voldoende aanmaak via de huid. Suppletie van 800-1000 IE per dag is voor de meeste volwassenen boven de 50 jaar aanbevolen, en voor iedereen die weinig buiten komt.
Krachtbelasting is essentieel
Bot reageert op belasting door sterker te worden. Gewichtsdragende activiteiten — lopen, hardlopen, dansen, krachttraining — stimuleren botopbouw. Zwemmen en fietsen zijn uitstekend voor het hart maar beschermen botten niet. Combineer aerobe activiteit met krachttraining voor maximale botgezondheid. Vallen-preventie (balanstherapie, yoga, tai chi) is minstens zo belangrijk als botdichtheid.
Bronnen
- Weaver CM et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass. Osteoporos Int, 2016.
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen calcium en vitamine D. Den Haag, 2012.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg je huisarts voor persoonlijk advies.