Inhoudsopgave
Het darmmicrobioom — de biljoenen bacteriën die in je darmen leven — beïnvloedt niet alleen je spijsvertering, maar ook je immuunsysteem, stemming en hersenactiviteit. Hier zijn de gewoonten met het meeste bewijs.
Voedingsdiversiteit als basis
Het darmmicrobioom wordt het meest positief beïnvloed door diversiteit in plantaardig voedsel. Onderzoek (American Gut Project) toont dat mensen die meer dan 30 verschillende plantaardige voedingssoorten per week eten een significant rijker en diverser microbioom hebben dan mensen die minder dan 10 soorten eten. Dit hoeven geen exotische producten te zijn: verschillende soorten noten, zaden, groenten, fruit, granen en peulvruchten tellen allemaal mee.
Gefermenteerde voeding
Een Stanford-studie (Wastyk et al., 2021) toonde dat een dieet rijk aan gefermenteerde voeding het microbioom diverser maakte en inflammatiemarkers verlaagde — meer dan een vezelrijk dieet over een periode van 10 weken. Gefermenteerde producten: yoghurt (met levende culturen), kefir, zuurkool, kimchi, kombucha, miso. Begin met kleine hoeveelheden om darmklachten te voorkomen.
Prebiotische vezels
Specifieke vezels (prebiotica) voeden gunstige darmbacteriën. Goede bronnen: uien, knoflook, prei, asperges, bananen (licht onrijp), haver en peulvruchten. Inuline en FOS (fructooligosacchariden) zijn de best onderzochte prebiotica. Je hoeft geen supplementen te nemen als je genoeg prebiotische groenten eet.
Slaap en stress beïnvloeden ook je microbioom
Slaaptekort en chronische stress veranderen de samenstelling van het darmmicrobioom negatief — minder diversiteit, meer pro-inflammatoire soorten. De darm-hersen-as is bidirectioneel: darmbacteriën produceren neurotransmitters (90% van serotonine wordt in de darmen aangemaakt) en communiceren via de nervus vagus met de hersenen.
Bronnen
- Wastyk HC et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.
- McDonald D et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems, 2018.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg je huisarts voor persoonlijk advies.