Inhoudsopgave
Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zijn nodig voor spierherstel, enzymproductie, immuunfunctie en honderden andere processen. Maar hoeveel eiwitten heb je nou echt nodig — en zijn eiwitshakes noodzakelijk?
De aanbevolen hoeveelheid
De officiële aanbeveling van de Gezondheidsraad is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kg is dat 56 gram per dag — ruimschoots haalbaar met gewone voeding. Bij actieve sporters, mensen ouder dan 65 jaar, en mensen die willen afvallen met behoud van spiermassa, is 1,2 tot 1,6 gram per kg meer optimaal.
Beste eiwitbronnen
Eiwitten uit dierlijke bronnen bevatten alle essentiële aminozuren en worden goed opgenomen. Maar plantaardige bronnen kunnen dat ook — mits je ze combineert. Rijst met bonen, hummus met volkorenbrood, of tofu met quinoa leveren complete eiwitprofielen.
- Kip (100g): 31g eiwit
- Kwark (200g): 24g eiwit
- Linzen gekookt (200g): 18g eiwit
- Ei (1 groot): 6g eiwit
- Tempeh (100g): 19g eiwit
- Edamame (100g): 11g eiwit
Is eiwittiming belangrijk?
Voor spiereiwitsynthese is het nuttig om eiwitten te verdelen over meerdere maaltijden — niet alles in één keer. Studies tonen dat 20-40 gram eiwit per maaltijd optimaal is voor spierbehoud. Na krachttraining is eiwit binnen twee uur nuttig, maar het beroemde “anabolisch venster” van 30 minuten is in de wetenschap minder absoluut dan vaak wordt beweerd.
Heb je eiwitshakes nodig?
Voor de meeste mensen: nee. Eiwitshakes zijn een supplement — nuttig als je moeite hebt je eiwitbehoefte via normale voeding te halen, maar niet noodzakelijk. Kwark, Griekse yoghurt en peulvruchten zijn goedkoper, bevatten meer micronutriënten en werken net zo goed.
Bronnen
- Gezondheidsraad. Eiwitconsumptie, 2021.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation. Br J Sports Med, 2018.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg je huisarts voor persoonlijk advies.
