Omega-3 dosering EPA en DHA: wat heeft je lichaam echt nodig?

Omega-3 is een van de best onderzochte nutriënten ter wereld. En toch is er verwarring: hoeveel heb je per dag nodig, wat is het verschil tussen EPA en DHA, wanneer kies je visolie en wanneer algenolie, en wanneer is een supplement echt zinvol?

In dit artikel gaan we door alle praktische vragen heen — zonder de hype, met de wetenschap.

Wat zijn omega-3-vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren met een specifieke chemische structuur. Er zijn drie voor mensen relevante vormen:

1. ALA (alfa-linoleenzuur): Plantaardige omega-3, aanwezig in lijnzaad, chiazaden, walnoten en koolzaadolie. Essentieel vetzuur — het lichaam kan het niet zelf aanmaken.
2. EPA (eicosapentaeenzuur): Langketenig omega-3, aanwezig in vette vis en zeevruchten. Het lichaam kan EPA aanmaken uit ALA, maar de conversie is zeer inefficiënt (< 5-10%).
3. DHA (docosahexaeenzuur): Langketenig omega-3, ook in vette vis, en in hoge concentraties in de hersenen en het netvlies. De conversie van ALA naar DHA is nog slechter dan naar EPA.

Het probleem met plantaardige omega-3 (ALA) is dus dat je er veel van moet eten om voldoende EPA en DHA te krijgen — en dat die conversie in de praktijk voor de meeste mensen onvoldoende is. Wie geen vis eet, loopt snel een tekort op aan EPA en DHA.

EPA vs DHA: wat doet wat?

EPA — het ontstekingsregulerende vetzuur

EPA is de precursor van prostaglandinen, thromboxanen en leukotriënen van de 3-serie — eicosanoïden die over het algemeen minder pro-inflammatoir zijn dan hun arachideonzuur-gebaseerde tegenhangers. Met andere woorden: EPA bevordert een minder sterke ontstekingsrespons.

EPA heeft bewezen effecten bij: – Verlaging van triglyceriden: Dit is de best gedocumenteerde werking van omega-3 vetzuren. EPA en DHA samen verlagen triglyceriden bij hoge doses effectief (1-4 g/dag). Er zijn zelfs EPA-gebaseerde geneesmiddelen (icosapent ethyl / Vascepa) die hiervoor worden voorgeschreven. – Depressie en stemming: Een meta-analyse in Translational Psychiatry (2019) toonde dat supplementen met een hoger EPA-gehalte dan DHA het meest effectief waren bij depressie. De optimale EPA:DHA-ratio voor antidepressief effect lijkt hoger dan 1.5:1. – Vermindering van chronische ontsteking: Relevant bij reumatoïde artritis en andere inflammatoire aandoeningen.

DHA — het structurele vetzuur voor hersenen en ogen

DHA is een essentieel bouwsteen van celmembranen, met name in het centraal zenuwstelsel en de retina. Circa 40% van alle vetzuren in hersengrijze materie bestaat uit DHA. DHA is cruciaal voor: – Hersenontwikkeling bij foetussen en zuigelingen — EFSA heeft goedgekeurde health claims voor DHA-inname door zwangere en zogende vrouwen voor hersenontwikkeling van het kind – Netvliesfunctie — DHA maakt 60% uit van de vetzuren in de staafjes en kegeltjes van het netvlies. EFSA heeft een goedgekeurde claim voor DHA-inname en gezichtsvermogen – Cognitieve functie op lange termijn — DHA-gehalte in rode bloedcellen correleert met cognitieve prestaties bij ouderen (al is de causaliteit niet bewezen)

Hoeveel omega-3 per dag?

Minimale aanbeveling

EFSA beveelt aan: – Volwassenen: minimaal 250 mg EPA+DHA per dag voor cardiovasculaire gezondheid – Zwangere en zogende vrouwen: 250 mg EPA+DHA + 100-200 mg DHA extra per dag – Zuigelingen en jonge kinderen: via moedermelk of verrijkte voeding

De meeste Nederlanders halen dit minimum niet. Gemiddelde inname via voeding in Nederland ligt rond 100-150 mg EPA+DHA per dag.

Therapeutische doses

Bij specifieke indicaties worden hogere doses gebruikt:

Let op: Bij doses boven 3 g EPA+DHA per dag neemt het bloedingsrisico theoretisch toe. Dit is klinisch relevant bij gebruik van anticoagulantia of NSAID’s. De American Heart Association hanteert 3 g/dag als grens voor zelfstandige suppletie.

Vis vs supplement

Vette vis als voedingsbron

De beste EPA/DHA-bronnen zijn vette vis: wilde zalm (circa 1500-2000 mg EPA+DHA per 100 g), haring (1500-2000 mg), makreel (2000-2500 mg), sardines (1000-1500 mg), tonijn (300-600 mg afhankelijk van soort).

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert twee keer per week vis eten, waarvan minimaal één keer vette vis, als onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Twee porties vette vis per week leveren ruwweg 2000-3000 mg EPA+DHA per week, ofwel 285-430 mg per dag — ruim boven de EFSA-minimumaanbeveling.

Wanneer een supplement?

Supplementen zijn zinvol als je: – Geen of weinig vis eet (veganisten, mensen die vis niet lusten) – Zwanger bent en extra DHA wilt nemen – Hoge triglyceriden hebt (in overleg met arts) – Gediagnosticeerde cardiovasculaire aandoening hebt

Visolie vs algenolie

Visolie bevat zowel EPA als DHA. De vissen zelf produceren geen omega-3; ze accumuleren het uit het algen en microorganismen die ze eten. Visolie heeft als nadeel dat vis verontreinigd kan zijn met zware metalen, PCB’s en dioxines — goede supplementen worden hierop getest.

Algenolie (microalgen) is de oorspronkelijke bron van EPA en DHA in de voedselketen. Algenolie is veganistisch, bevat geen vis-geassocieerde verontreinigingen, en is qua DHA-gehalte vergelijkbaar met visolie. EPA-gehalte in algenolie is traditioneel lager, hoewel EPA-rijke algenolie steeds beschikbaarder wordt.

Voor veganisten en vegetariërs is algenolie de enige directe bron van EPA+DHA zonder dierlijke herkomst.

Kwaliteitsverschillen: waarop let je?

Oxidatie

Visolie is kwetsbaar voor oxidatie (ranzigheid). Geoxideerde visolie is minder effectief en kan zelfs contraproductieve effecten hebben (verhoogt oxidatieve stress). Tekenen van ranzige visolie: sterke vislucht, bittere smaak.

Bewaar visolie in de koelkast na openen en controleer de houdbaarheidsdatum. Oxidatiewaarden (TOTOX-score) worden vermeld door gecertificeerde merken — een lagere TOTOX-score is beter.

IFOS-certificering

IFOS (International Fish Oil Standards) is een onafhankelijk keurmerk dat visoliesupplementen test op: – EPA+DHA-gehalte (klopt het met het etiket?) – Oxidatiegraad (TOTOX, PV, AV) – Zware metalen (kwik, lood, cadmium, arseen) – PCB’s en dioxines

IFOS-gecertificeerde producten publiceren testresultaten per batch. Dit is de hoogste standaard voor visoliesupplementen.

Concentraat vs triglyceride vs ethylester

Visolie komt in drie hoofdvormen voor: – Triglyceridevorm (TG): Meest natuurlijke vorm, vergelijkbaar met de structuur in vis. Goede opname, relatief duur. – Ethylestervorm (EE): Goedkoper te produceren, iets lagere opname. Dit zijn de meeste apotheek-kwaliteits concentraatproducten. – Geherstructureerd triglyceride (rTG): Hoge concentratie EPA+DHA met triglyceridestructuur. Beste opname, duurste.

Voor de meeste mensen is het verschil in opname praktisch niet doorslaggevend als de totaaldosis EPA+DHA correct is.

Wanneer heeft omega-3 effect?

Bewezen effectief

• Hoge triglyceriden: Sterkste bewijs. Hoge doses (2-4 g EPA+DHA/dag) verlagen triglyceriden met 20-30%. Goedgekeurde geneesmiddeltoepassing in veel landen.
• Depressie als aanvulling op antidepressiva: Meerdere meta-analyses steunen het effect, met name bij EPA-rijke formules en als aanvulling op SSRI’s.
• Reumatoïde artritis: Matige evidentie voor vermindering van gewrichtspijn en ochtendstijfheid bij doses van 2-3 g/dag gedurende minimaal 3 maanden.
• Zwangerschap (DHA): Hersenontwikkeling en netvliesontwikkeling foetus.

Niet meer zo sterk als vroeger gedacht

Grote cardiovasculaire preventie-studies (ASCEND, VITAL) toonden teleurstellende resultaten voor omega-3 suppletie bij primaire cardiovasculaire preventie bij normale doses. De REDUCE-IT-studie met hoge EPA-doses toonde wel een significante reductie van cardiovasculaire gebeurtenissen bij mensen met hoge triglyceriden — maar het studiedesign is onderwerp van debat.

Bijwerkingen

• Visboeren: Meest voorkomende klacht. Verminder door supplement bij maaltijd te nemen, in de vriezer te bewaren, of enterisch gecoate capsules te kiezen.
• Maag-darmklachten (diarree, misselijkheid): Bij hogere doses, met name bij lege maag.
• Verhoogd bloedingsrisico: Bij doses > 3 g/dag, zeker bij combinatie met anticoagulantia, NSAID’s of hoge doses aspirine. Overleg met arts bij gebruik van bloedverdunners.
• Lichte bloeddrukdaling: Bij hoge doses, klinisch relevant als je hypotensieve medicatie gebruikt.

Praktisch advies

1. Streef naar twee porties vette vis per week als primaire bron
2. Supplement bij vis-arm dieet: 250-500 mg EPA+DHA per dag (standaard onderhoud)
3. Kies IFOS-gecertificeerde visolie of DHA-rijke algenolie (veganisten)
4. Bewaar geopende visolie in de koelkast
5. Bij hoge triglyceriden: bespreek hogere doses met je arts

Bronnen

• Gezondheidsraad Nederland — adviezen over vitamines en mineralen
• Farmacotherapeutisch Kompas — KNMP
• Higdon J, et al. Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. lpi.oregonstate.edu/mic
• EFSA — Scientific opinions on vitamins and minerals — European Food Safety Authority
• Cochrane Library — systematic reviews on dietary supplements. cochranelibrary.com

Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg je huisarts of apotheker voordat je begint met supplementen.