Inhoudsopgave
Koffie is de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld. Maar de halfwaardetijd van cafeïne is veel langer dan de meeste mensen beseffen — met directe gevolgen voor je slaap.
De halfwaardetijd van cafeïne
De gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne is vijf tot zes uur. Dit betekent: drink je om 15:00 een kop koffie met 100mg cafeïne, dan circuleert er om 21:00 nog 50mg in je bloed. Om 03:00 nog 25mg. De variatie is groot: genetische varianten in het CYP1A2-enzym bepalen of je een snelle of langzame metaboliseerder bent. Langzame metaboliseerders kunnen cafeïne tot 9-10 uur in hun systeem hebben.
Hoe verstoort cafeïne je slaap?
Cafeïne blokkeert adenosinereceptoren. Adenosine is het “slaap-molecuul” dat zich gedurende de dag opstapelt en je steeds slaperiger maakt. Door de receptoren te blokkeren, voel je je minder moe — maar de adenosine stapelt verder op. Zodra de cafeïne verdwijnt, valt die adenosinegolf in één keer op je receptoren. Gevolg: diepe slaapfases worden verkort, ook als je normaal in slaap valt.
Wanneer is de laatste koffie veilig?
Als vuistregel: geen cafeïne na 14:00-15:00. Dit is conservatief voor snelle metaboliseerders maar veilig voor de meesten. Slaaponderzoeker Matthew Walker adviseert zelfs geen cafeïne na 12:00 voor mensen met slaapproblemen. Thé bevat minder cafeïne (~40mg vs ~100mg per kop), maar telt mee.
- Espresso (30ml): ~60mg cafeïne
- Filterkoffie (240ml): ~95mg cafeïne
- Groene thee (240ml): ~30mg cafeïne
- Red Bull (250ml): ~80mg cafeïne
- Decaf: 5-15mg — niet nul
Wil je minder cafeïne gebruiken?
Verminder geleidelijk — niet van de ene op de andere dag stoppen. Cafeïne-onttrekking veroorzaakt hoofdpijn, vermoeidheid en prikkelbaarheid, die 1-9 dagen kunnen aanhouden. Verminder in twee weken je consumptie met 10-20% per dag.
Bronnen
- Meredith SE et al. Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review. J Caffeine Res, 2013.
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg je huisarts voor persoonlijk advies.