Inhoudsopgave
Rugpijn is de meest voorkomende musculoskeletale klacht in Nederland — 4 op de 10 mensen krijgen er op enig moment mee te maken. Gelukkig is rugpijn in verreweg de meeste gevallen te voorkomen en te verbeteren met beweging en houding.
Waarom ontstaat lage rugpijn?
De meeste lage rugpijn (85-90%) is aspecifiek — er is geen aanwijsbare structurele oorzaak. De rugwervelkolom is gebouwd om te bewegen, niet om uren stil te zitten. Langdurig zitten verzwakt de rompspieren, verkort de heupbuigers en verhoogt de druk op de lumbale tussenwervelschijven. Ironisch genoeg is rugrust bijna nooit de juiste behandeling.
De meest effectieve oefeningen
De McGill Big Three — ontwikkeld door rugonderzoeker Stuart McGill — zijn bewezen effectief voor rugrevalidatie en preventie:
- Modified curl-up: buikspieren aanspannen zonder de wervelkolom te buigen
- Bird-dog: tegelijk arm en been uitstrekken in viervoeter positie
- Side plank: zij-stabiliteit voor de quadratus lumborum
Daarnaast zijn deadlifts (mits correct uitgevoerd) en hip hinges uitstekend voor het versterken van de rugextensoren. Zwemmen en wandelen zijn aerobe activiteiten die de rug laden zonder overbelasten.
Houding op het werk
De ideale zithouding bestaat niet — de beste houding is wisselen van houding. Sta elk half uur even op. Een zit-sta bureau helpt, maar alleen als je het ook echt gebruikt. Je beeldscherm moet op ooghoogte staan (verkort nekspanning), je ellebogen gebogen op 90 graden, en je voeten plat op de grond.
Wanneer toch naar de huisarts?
Ga naar de huisarts bij: uitstralende pijn naar het been (mogelijke hernia), verlies van kracht of gevoel in benen of voeten, of problemen met plassen of ontlasten. Dit zijn rode vlaggen die snelle medische evaluatie vereisen.
Bronnen
- McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics, 2016.
- Airaksinen O et al. European guidelines for chronic low back pain. Eur Spine J, 2006.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg je huisarts voor persoonlijk advies.